Tréning Watty Vector Metodika

Po viacerých jazdách, čím ďalej tým viac, idú tieto tri slová dokopy.  Áno, Garmin Vector je primárne určený pre ambicióznych športovcov, či už hobby, výkonnostných alebo profesionálov. Skrátka pre tých, ktorí si uvedomujú, že na zvýšenie svojej výkonnosti je potrebné systematicky a správne trénovať, ako aj musia porozumieť výstupom z merania výkonov, terminológie a empirickým parametrom. Účelom tohto článku je priblížiť túto problematiku záujemcom, ktorí sa s touto témou ešte nezaoberali, ale majú záujem porozumieť trochu viac meraniu týchto veličín.

Dovolím si malú vsuvku a hneď na úvod chcem spomenúť, že medzi ambicióznych športovcov nepatrím ani výkonom, ani cieľmi a ani postavou. Ale je to oblasť o ktorú som sa dlhodobo zaujímal a ako som v jednom z dávnych článkov napísal, baví ma presné meranie zbytočných veličín (vo vzťahu k môjmu výkonu). Údaje, ktoré v tomto článku vypublikujem, sú namerané mnou a hodnotami by som ich zaradil k úrovni príležitostného v lepšom prípade rekreačného športovca. Preto vy, ambiciózni športovci majte trocha zhovievavosti k nízkym wattom a dlhým časom. Ďakujem.

Obsahom tohto článku nie je navrhovať pre vás tréningové plány, na to majú slúžiť profesionálni tréneri, lekári, fyzioterapeuti.  Opíšem tu, aké údaje viem dostať z merania výkonu, čo zhruba znamenajú, ako využiť dostupné nástroje na vyhodnotenie, ako si pomocou týchto nástrojov naplánovať tréning a ako si odmerať prahové veličiny potrebné na správne nastavenie zón. Toľko na úvod.

Začiatky s Vectorom

V predchádzajúcom článku o Vectore som končil slovami ... poďme jazdiť.  Áno, na úvod je najlepším spôsobom porozumenia najazdiť čo najviac kilometrov s Vectorom a zozbierať údaje. Určite zistíte viaceré prekvapenia a nové zistenia.

Hneď prvá dilema je, čo si dať zobrazovať na displeji. V úvodnom článku som uviedol 27 veličín súvisiacich s meraním výkonu. Tak čo vlastne mám začať sledovať? Ako prvé mi napadlo zobraziť okamžitý výkon vo wattoch. Tak som si na svoju úvodnú stránku tento údaj prihodil. Veď si tam zobrazujem aj iné okamžité údaje – rýchlosť, vzdialenosť, kadencia, srdcová frekvencia, strmosť stúpania, nadmorská výška, čas, tak okamžitý výkon sa hodí... Na moje prekvapenie ale na prvých jazdách sa na tomto mieste neustále mihali hodnoty od nuly po niekoľko stoviek wattov. Prakticky každým šliapnutím sa ukázalo úplne iné číslo a to natoľko odlišné že som z toho nedokázal nič porozumieť. Nebola to chyba wattmetra. Totiž tak, ako sa napríklad môže pohybovať váš tep od 30 do 200tepov / min, rýchlosť od 0 do 100km/h, kadencia od 0 do 200 otáčok/min, tak okamžité údaje wattmetra sa u vyšportovaných jedincov hýbu od 0 do 1000W. Potom, keď si dáte zobraziť praktický každé šliapnutie, tak nemôžete očakávať totožné údaje v sérii za sebou. Stačí poryv vetra, malá zmena záťaže, rytmu šliapania a už je na pedál vyvinutá úplne odlišná sila.  A ten rozptyl je omnoho dynamickejší ako zmena rýchlosti či srdcovej frekvencie. Skrátka zobrazovať okamžitý výkon som zavrhol. Ponúkli sa mi teda tri ďalšie podobné veličiny – priemerný výkon za posledných 3, 10, 30 sekúnd (Power - 3s, 10s, 30s Average). A to bolo to správne. Pri zobrazení 3 sekundového spriemerovania sa už zobrazovaná veličina ustála a rytmus zmeny bol úmerný zmene podmienok, chovanie bolo analogické ako pri zmene rýchlosti alebo kadencie. Takže údaj na displeji korešpondoval s práve vykonávanou prácou na bicykli. 10 sekundový priemer potom je ešte viac uhladené spočítavanie a interpretoval by som ho ako nedávno vydaný výkon, ktorý sa dá už porovnávať s napríklad naplánovanou mierou záťaže alebo s tým čo očakávam takže viem, či je treba pridať alebo ubrať. Prirodzene pri rýchlej zmene sa údaj zmení s cca 10 sekundovým oneskorením. 30 sekundový priemer je zasa výborný výstup pre spočítavanie alebo porovnávanie empirických indexov a koeficientov, ktoré sa vyvinuli pri plánovaní trénovania s wattmetrami ako je NP, TSS, IF a pod.

Ďalším postrehom, s ktorým som sa stretol pri jazdení s Vectorom, je rozdiel medzi údajmi z Wattmetra a subjektívnymi pocitmi a údajmi o srdcovej frekvencii. Ten, kto začínal s meraním srdcovej frekvencie si určite spomenie, že pocity sa vedeli rozísť s nameranými údajmi a aj v tomto prípade sa s tým stretnete. Väčšinou sú to však ľahko vysvetliteľné rozpory.

Napríklad počas jazdy vo viacmenej rovinatom teréne som si ani spočiatku nevšimol, ako som dosiahol maximálny výkon vysoko nad 400 Wattov. Pri ďalšej podobnej jazde som sa na to viac zameral a zistil som, že to bolo v krátkom stúpaní na nadjazd alebo pri stúpaní z podjazdu pod železnicu. Srdcová frekvencia v tých chvíľach sa zvýšila len o 10 – 15 tepov, ale krátkodobý výkon skočil na trojnásobok a ani som si to poriadne neuvedomil.

Iným príkladom bolo zasa očakávanie, aké wattové hodnoty vyviniem pri asi kilometrovom stúpaní so strmším záverom nad 12 percent. Kto to regionálne pozná, ide o úsek cesty z Modry smerom na Dubovú a stúpanie nazývané hore Širokým. To je moje obľúbené miesto pre dosahovanie maximálnych tepov. Tak som si myslel, že tu aj dosiahnem poriadne maximálny výkon. Bol som však prekvapený, že sa tak nestalo. Síce som sa donútil k hranici 190 tepov, ale 3s výkonový priemer sa ledva prevalil cez 300 wattov, čo sa s výkonom na nadjazde nedalo vôbec porovnať. Zdôvodnenie je jasné, keď musím podávať vyšší výkon po dlhšiu dobu, tak takú vysokú špičku už nedosiahnem. Ale je to dobrý ilustračný príklad prvých skúseností s wattmetrom.

Tretím príkladom je jazdenie vo vetre a v háku. Je to častá situácia zjari, kedy sa zberajú kilometre najazdené v správnych pásmach a ľahko sa manažuje veľkosť záťaže.  Nie je žiadnym problémom v takomto teréne nasadiť určitú srdcovú frekvenciu a držať ju ľubovoľne dlho. Pri jazde vo dvojici alebo skupine sa zasa dá pracovať s časom na špici a oddychom v závetrí. Wattmeter však aj tu odhalí rozdiely. Každý poryv vetra sa viac-menej pretaví na vyskočení údaja aj o pár desiatok wattov. Takisto aj pri v podstate konštantnej srdcovej záťaži údaje z wattmetru kolíšu a nedokážu sa udržať na konštantnej úrovni. Skrátka telo neustále pracuje pod rozličnou záťažou. V takomto type tréningu je potom vhodnejšie zobraziť 30sekundové spriemerovanie okamžitého výkonu. Jazda na špici a v háku je krásnou ukážkou cyklistickej taktiky. Akonáhle som sa v jazde vo vetri dostal do závetria, vynaložený výkon poklesol aj o 30% ak nie aj viac. Kým na špici výkon kolísal podľa poryvov a jemnučkých prevýšení, tak v háku vydaný výkon klesol podľa kvality hákovania alebo napríklad aj zjemnením šliapania, čím sa korigujú rozstupy. A je celkom jasne vidieť oneskorená reakcia srdcovej činnosti na záťažové podnety. Krásne je vidno, ako vydaný výkon prudko v závetrí poklesne ale srdcová frekvencia ešte desiatky sekúnd sa ustaľuje na nižšej hodnote.

Ako posledný príklad dodám jazdu do dlhšieho kopca. Konkrétne stúpanie na Pezinskú Babu. Toto stúpanie je najmä v druhej polovici rovnomerné a dosahuje  cca 5%. Nástup je asi 2% s kilometrovým úsekom na 5% a potom skoro kilometrovou takmer rovinkou. Ak poriadne fúkne vietor, aj nástup pod kopec vie odobrať dosť síl.  Na otvorenej ploche sa dá ísť prakticky rovnomernou rýchlosťou a srdcovou frekvenciu. Údaje z wattmetra však pri 3s spriemerovaní reagovali na každý poryv vetra. Pri nástupe kopca výkon okamžite vzrástol, hoci subjektívny pocit nebol taký. Zato ku koncu prvej časti stúpania už nohy boleli a výkon dokonca klesol. Rovinka priniesla úľavu o takmer 100wattov. 5km rovnomerné stúpanie som šiel s malou odchýlkou srdcovej frekvencie, ale wattmeter neustále odhaľoval, či som v krútení trocha poľavil alebo nie, prípadne či na niektorom úseku je trocha jemnejšie stúpanie. Skrátka srdcová frekvencia a môj podávaný výkon mali podobne absolútne hodnoty, ale kým srdcová frekvencia sa nemenila, meranie výkonu kolísalo aj o viac ako 20 wattov.

Takže prvé prekvapenia som mal za sebou a teraz už viem, že meranie výkonu vie jemnejšie rozlíšiť akú námahu vynakladám.

FTP, NP, TSS, IF – čo s nimi?

Určite si nebudete kupovať wattmeter len pre to, aby ste sledovali ako kolíšu údaje do kopca. Takže zobrazovanie veličín a ich zaznamenávanie je iba časťou jeho funkcie. Dôležitá je najmä interpretácia údajov, ktoré poskytuje a následne trénovanie podľa týchto údajov tak, aby nám forma rýchlejšie a trvalejšie rástla. Čím viac budeme vedieť využívať jeho prínos, tým bude investícia výhodnejšia.

Pri používaní wattmetra je kľúčové správne nastavenie Výkonových tréningových zón a efektívne trénovanie podľa nich. Je to analogické ako zóny srdcovej frekvencie, aeróbny či anaeróbny prah pri používaní merača srdcovej frekvencie. Pokiaľ budete mať zle nastavené zóny, tak aj trénovanie podľa nich nebude nielenže efektívne, ale môže viesť aj k zníženiu výkonnosti. Preto je dôležité sa tejto problematike venovať čo najdôslednejšie. Musím teraz opäť pripomenúť, že problematika tréningu podľa wattmetra a výkonových zón je komplexnejšia ako pri trénovaní podľa srdcovej frekvencie a odporúčam Vaše tréningové plány vždy konzultovať so športovým lekárom alebo trénerom.

Ako výkonové zóny odmeriame a nastavíme?

Najpresnejšie sú laboratórne záťažové testy a vyšetrenia ktoré sú bežnou súčasťou profesionálnych cyklistov. Aj vtedy je dôležité porovnávanie výsledkov z laboratória s výsledkami v teréne a ich neustála korelácia počas celej sezóny.

Druhou možnosťou je zostavenie tréningových zón na základe už nameraných údajov v predchádzajúcich obdobiach a tréningovým denníkom v spolupráci s profesionálnym tímom odborníkov, ktorí dokážu zanalyzovať údaje, pripraviť tréningový plán, prípadne aj poskytnúť programové vybavenie. Tieto služby poskytujú viaceré komerčné webové portály a prirodzene sa za ne platí pravidelný poplatok.

Najdostupnejší spôsob pre hobby cyklistu prípadne pre začiatočníkov je tretia možnosť, vykonávanie funkčných testov v reálnych podmienkach, podľa možnosti v pravidelných intervaloch a vedenie si tréningového denníka či záznamov. Táto metóda je prirodzene najmenej presná a má svoje obmedzenia, ale pri správnom prístupe je vhodnou a dostupnou metódou na zistenie výkonových zón. Túto voľbu si aj viacej priblížime.

Najpopulárnejšou metódou stanovenia výkonových tréningových zón je vykonanie FTP testu podľa metodiky uvedenej v knihe Hunter Allen, Andrew Coggan – Training and Racing with a Power meter. Túto metódu propagujú aj viaceré portály venujúce sa tejto problematike, prípadne prinášajú aj mierne modifikácie.

Wattové výkonové zóny podľa 20 minútového FTP testu

Základná idea je taká, že vykonáte meraný tréning s wattmetrom - časovku s čo najvyšším vytrvalým wattovým výkonom. Tento priemerný výkon je v ideálnom prípade rovný s (najvyšším) kritickým wattovým výkonom po dobu 1 hodiny – FTP - Functional Threshold Power platným pre dané časové obdobie cyklistu. Na základe prevodovej tabuľky sa potom spočítajú v podstate lineárne, jednotlivé zóny, ktoré potom približne zodpovedajú aj režimom zaťaženia od kompenzácie až po anaeróbnu kapacitu. Dôležité je si uvedomiť, že tento údaj sa časom či zmenou výkonnosti mení a odporúča sa tento test periodicky opakovať po každom tréningovom cykle alebo aspoň raz mesačne. Je to teda podobný prípad ako Conconiho test pre určenie anaeróbneho prahu srdcovej frekvencie. (tiež sa s časom posúva, každý človek ho má iný a je v podstate nezmyslom ho prepočítavať od veku). Na rozdiel od výkonových zón je však tento posun zón srdcovej frekvencie minimálny a zjednodušene povedané nové určovanie prahov nie je potrebne vykonávať tak často a ani posuny nie sú až natoľko veľké, že by to ovplyvnilo správnosť trénovania.

Samotný test by mal prebiehať takto:

Najprv 20 minút ľahkého rozjazdenia. Potom 3x minútové cykly s vysokou frekvenciou (100 otáčok) striedané s minútovými oddychovými fázami, ale s približne konštantnou srdcovou frekvenciou do 65% HRmax. Nasleduje 5 minútová ľahká jazda a po nej 5 minút naplno  - hneď od začiatku ale takým tempom aby ste vydržali tých 5 minút ísť rovnomerne naplno. Za tým 10 minút ľahkej záťaže na vydýchanie. Nakoniec 20 minút časovky naplno rovnomerným tempom, nesmiete to ale prepáliť. Po tom si dajte 10 – 15 minútové vyjazdenie. Pre výpočet je dôležitý priemerný výkon počas 20 minútového úseku v plnom zaťažení. Takže odporúčam na začiatku a na konci si poznačiť medzičasy pre jednoduché spočítanie priemerného výkonu tohto úseku.

Spočítanie FTP prahu:

Z priemerného výkonu 20 minútového úseku odpočítajte 5% a výsledkom je hodnota FTP prahu. Napríklad ak nameriate priemerný výkon 260W, 5% z toho je 13W a teda hodnota FTP je 247W. Príklad 2 – nameraný priemerný výkon 204W, 5% z toho je 10,2W a FTP je 194W

Komentár k testu:

FTP je maximálny priemerný výkon ktorý ste schopný podať behom 1 hodiny – tak znie definíca. Keďže jadro testu trvalo iba 20 minút, je empiricky zistené, že tento výkon by ste neudržali celú hodnotu, a priemerný maximálny hodinový výkon je o 5% nižší ako počas 20 minút. Preto je potrebné túto hodnotu odčítať aby sme dostali správne číslo.  Takže takto si nemusíte dávať hodinovú časovku. Dôležité je počas tohto úseku „nevykapať“. Ak sa tak udeje, test zopakujte inokedy. Tiež je dôležité aby počas testu neprišlo k podstatnému ovplyvneniu merania napríklad svetelnými križovatkami, úsekmi ciest, kde nemôžete jazdiť naplno a pod. Niekomu pomáha, že 20minútový úsek začne na 2 minútky o trošičku ľahšie, a posledné 3 úplne naplno. Musíte sa skrátka poznať, že meranie dokážete vykonať správne. Dôležité je, aby ste tento test vykonávali, zdravý, oddýchnutý, v psychickej pohode, lebo aj tieto javy ovplyvňujú schopnosti dosiahnuť maximálne hodnoty. Úvodné kroky testu slúžia na optimálne zahriatie srdca, pľúc a nôh, aby ste test vykonali čo najvernejšie. A taktiež sa psychicky nachystáte na poriadnu porciu námahy. 5minútovka naplno zasa odstráni vplyv „čerstvosti“, keď ešte telo necíti žiadnu únavu z jazdy. Test je vhodné vykonávať na rovnomernom profile. Buď po rovine (optimálne proti vetru) alebo do mierneho rovnomerného stúpania. Kto si trúfa si dať hodinovú časovku, tak prirodzene môže a vtedy priemerný hodinový výkon sa nemusí prepočítavať, ale použije sa nameraná hodnota.

Alternatívny M.A.P. Test -Maximum Aerobic Potential test

Pozostáva z nasledovných krokov:

Test je vhodné vykonávať na relatívne plochom teréne, podľa možnosti na ceste kde nemusíte zbytočne brzdiť, zastavovať či inak obmedzovať jazdu.

Rozjazdenie 15 – 20 minút. Ďalších 5 minút intervaly – 5x  30 sekúnd vysoký výkon nasledovaný 30 sekúnd ľahkého krútenia. Týmto si pripravíte telo na plnú záťaž testu. Potom ľahkých 5 minút pred poriadnym záberom čím ukončíte prípravnú fázu testu.

Začnite nový interval s vytrvalou záťažou 200W počas prvej minúty. Každú ďalšiu minútu pridajte 20 wattov pokiaľ vládzete udržiavať vyššie konštantne hodnoty výkonu. Keď už ďalej nie je možné výkon zdvíhať, M.A.P. Test je hotový.  Športovci čo majú FTP vyššie ako 300W môžu kroky stupňovať aj po 25 W.

Na záver vyrelaxujte 30 – 40 minút nohy ľahkým krútením.

Spočítanie FTP prahu:

Po stiahnutí údajov doma potom odvodíte FTP prah tak, že vypočítate 75% z 1 minútového maxima, ktoré ste  v teste dosiahli.

Výpočet výkonových tréningových zón

Keď už máme odmeranú hodnotu FTP prahu, môžeme pristúpiť k stanoveniu výkonových zón podľa nasledujúcej schémy.

Takže tabuľka zón pre ilustračné príklady by vyzerala nasledovne:

Komentár k výkonovým zónam:

Ako vidíte, zóny sú rozložené lineárne podľa jednotlivých percent. Ale v reále to nemusí presne takto byť. Predovšetkým s vývojom výkonnosti sa tieto hranice spolu s FTP prahom neustále posúvajú. Takže čím lepšiu formu si vybudujete, tým vyššie watty budú v tabuľke figurovať. Preto sa odporúča po každom tréningovom cykle vykonať nový FTP test a upraviť si zóny. Tieto čísla ovplyvňuje aj zdravotný stav, stres, pretrénovanie, či ďalšie okolnosti, takže slepá viera v čísla nemusí byť správna a opäť odporúčam viesť si denník aj so subjektívnymi faktami a mať svojho trénera pre konzultovanie výstupov.

Na týchto dvoch príkladoch je vidieť, že pri strmej zmene výkonnosti, ak by sme neakceptovali tieto zmeny a opätovne nevykonali ich prepočet, by sa mohlo stať, že sa skrátka budete pohybovať v úplne iných zónach ako očakávate. Taktiež sa  na internete objavujú štúdie poukazujúce na to, že toto lineárne delenie nie je vždy lineárne, respektívne platné, ale že to platí len v časoch dobrej formy. Na začiatkoch sezón, či pri poklese výkonnosti, vyššie zóny môžu nastať už pri nižšej záťaži. Skrátka ak si myslíte, že keď si raz stanovíte svoje výkonové zóny, tak máte to vybavené, môže to však viesť až k nesprávnemu dávkovaniu tréningov. Je preto dôležité sledovať, ako sa menia parametre a svoje záznamy po tréningoch stiahnuť do príslušných programov a analyzovať. A to nielen tieto zóny, ale aj iné indexy ako IF, TSS, NP. O tom však neskôr.

Nastavenie zón v Garmin Edge 800 a Garmin Connect

Teraz už len zostáva tieto vypočítané zóny nastaviť  napríklad v Garmin Edge a na stránkach Connectu.

V Edge 800 sa dostanete na nastavenie cez Menu – Nastavenie – Nastavenie bicykla – Profily bicykla – vybrať profil bicykla s wattmetrom – Zóny výkonu – kde na obrazovke si nastavíte zóny podľa výpočtu.

V Garmin Connecte sa nastavujú zóny kliknutím na Vaše konto, keď sa vyroluje menu a po stlačení Môj profil sa dostanete na stránku Vášho profilu.

Po kliknutí ma Upraviť profil dostanete nasledovnú obrazovku.

V záložke Tréningové zóny a pod sekciou bicyklovanie v spodnej časti je odkaz - Ukázať Zóny výkonu.

 Tuná do kolónky Functional Treshold Power vložte vašu spočítanú hodnotu FTP a stlačte uložiť. Tým si nastavíte Zóny výkonu aj na Garmin Connect.

Stručný popis zón

1. Zóna – Active recovery

Zóna aktívneho zotavenia je najľahšie dosiahnuteľná zóna tréningu. Jazda pre zotavenie sa vykonáva na veľmi nízkej intenzite, napríklad po pretekoch, alebo po chorobe. Často sa zaraďuje aj po veľmi náročných tréningoch. Využíva sa aj na „vytočenie nôh“.

Počas jazdy v tejto zóne je bezproblémové dýchanie, Jazdec je schopný bežne trvalo komunikovať. V tomto režime je minimálna spotreba energie.

Typická dĺžka jazdy 30 – 90 minút, úroveň záťaže do 50% FTP.

2. Zóna – Endurance

Vytrvalosť, alebo základný tréning – aj tak sa nazýva táto zóna. Jazdiť v tomto tempe môžete aj celý deň za dodržania pravidiel pitia a stravovania. V tejto zóne sa trénuje technika jazdenia. Základný tréning slúži aj ako príprava na vyššie záťaže.

Počas jazdy v tejto zóne je mierne náročnejšie dýchanie, jazdec je schopný bežne komunikovať.

Typická dĺžka jazdy 1 – 6 hodín. Úroveň záťaže do 75% FTP

3. Zóna – Tempo

Trénovanie silovej vytrvalosti. Náročné, ale udržateľné tempo pokiaľ je dostatok energie a tekutín. Pri trénovaní v tejto zóne je treba sa sústrediť na hornú hranicu pásma. Je možné zaradiť za sebou 2- 3 tréningové dni v tomto pásme. Je vhodné na trénovanie vyššieho výkonu pri rovnakom úsilí.

Náročnejšie udržať konverzáciu dlhšiu dobu. Ku koncu tréningu nastáva únava nôh.

Typická dĺžka jazdy 1 – 4 hodiny. Úroveň záťaže do 90% FTP.

4. Zóna – Lactate Treshold

Trénovanie na úrovni laktátového prahu. Tempo je na úrovni a okolo časovkárskeho tempa. Pri zaradení tejto zóny v dňoch nasledujúcich po sebe je vhodné zaradiť oddychový deň. Trénovanie závodného tempa a pretekov.

Konverzácia je možná len krátkodobo, úsečnými vetami raz za čas. Únava nôh vysoká.

Typická dĺžka jazdy 8 – 30 minút. Úroveň záťaže do 105% FTP. Najčastejšie sa zaraďuje v podobe opakujúcich sa úsekov.

5. Zóna - VO2 Max

Trénovanie na vysokom úsilí. V tejto zóne slúži tréning na rozvoj kardiovaskulárneho systému. Tréning krátkych časoviek, či silových úsekov, príprava na kritériá. Zaraďuje sa po dni oddychu alebo v prípade dobre oddýchnutého pretekára.

Dýchanie náročné a hlasné. Komunikácia na úrovni slov. Výrazná bolesť v nohách.

6. Zóna  - Anearobic Capacity

Typická dĺžka jazdy 3 – 8 minút. Úroveň záťaže do 120% FTP.  Typicky zaraďované ako intervaly.

Trénovanie maximálneho úsilia. Vysoko intenzívne intervaly.

Dýchanie hlasité, nemožná konverzácia. Veľké bolesti v nohách.

Typická dĺžka jazdy 30 sekúnd – 3 minúty. Úroveň záťaže do 150% FTP.

7. Zóna – Neuromuscolar Power

Trénovanie špurtov a veľmi krátkych maximálnych intenzít

Po špurte  nie je možná konverzácia niekoľko minút.

Typická dĺžka 5 – 15 sekúnd. Zaťaženie nad 150% FTP

Tréningové plány na sezónu

Teraz je už len na vás, aký si zostavíte tréningový plán a ako sa budete podľa neho riadiť. V dnešnej dobe sa presadzujú dva hlavné prúdy a to klasický spôsob tréningového plánu alebo tzv. polarizovaný tréning.

Klasický tréningový plán pozostáva z postupného nárastu výkonnosti a záťaže v sezóne. Spočiatku sa najazdievajú objemové výkonovo nenáročné kilometre. Potom sa pridáva silová vytrvalosť a nakoniec sa dobuduje sila a rýchlosť. Teda postupnosť budovania výkonnosti na základe akejsi pyramídy.

Polarizovaný tréning je koncept, kde trénujete buď nízkou alebo vysokou intenzitou a stredne náročný typ trénovania je zastúpený v malej miere. Nízka intenzita je niekde približne na úrovni aeróbneho prahu a vysoká intenzita na úrovni anaeróbneho prahu a vyššie. Tieto úrovne sa striedajú počas celej sezóny a zvyčajne je vo väčšej miere zastúpený tréning s nízkou intenzitou. O miere tohto pomeru je vhodné konzultovať s trénerom. 

V každom prípade, ak už idete analyzovať svoje najazdené údaje, stretnete sa aj s ďalšími koeficientmi. Tie slúžia na určenie ako intenzívne ste trénovali, napovedajú či nehrozí pretrénovanie a pomáhajú prepočítať vaše výkonové údaje tak, aby boli porovnateľné s inými cyklistami.

Hodnotenie výkonnosti

Normalized Power (NP)

Meranie výkonu voči meraniu srdcovej frekvencie má výhodu v tom, že netrpí oneskoreným prejavom po zmene záťaže, má širší rozsah pracovných hodnôt a dokáže zaznamenať aj krátke (ale často vysoké) výkonové špičky, ktoré meraním SF nie je možné zaznamenať. V skutočnosti tieto špičky napomáhajú na jednej strane zvýšeniu únavy, ale na druhej strane aj k zvyšovaniu výkonnosti. Keď však nad takýmto záznamom zoberieme spriemerovanie a teda priemerný výkon, vplyv týchto špičiek na výsledné číslo sa vytratí. Určite poznáte rozdiel, či idete rovnomerné tempo, alebo tréning spestríte zopár zrýchleniami. Potom, keď si pozriete priemerný výkon týchto dvoch tréningov, tak môžete dostať rovnaké priemerné číslo výkonu, pritom však sami dobre viete, že tieto dva tréningy sa nedajú porovnať rovnakou hodnotou.

Z tohto dôvodu preto fyziológ Coggan vytvoril parameter pod názvom Normalized Power, ktorý tieto javy zohľadňuje, alebo ešte lepšie povedané zvýrazní natoľko, že sa prejavia na hodnote tohto parametra.

Ako do dosiahol? Tak, ako máte na Vašom Edge parameter priemerný výkon za posledných 30 sekúnd, tak aj pri tomto výpočte sa zoberie tento parameter. Takže sa spočíta každých 30sekúnd priemerný výkon. Jeho hodnota sa umocní na štvrtú, čím sa špičky patrične zveličia. Z tohto údaju sa spočíta potom priemer za tréning a vykoná sa spätne štvrtá odmocnina aby sme sa vrátili na wattové hodnoty. Týmto je výpočet NP hotový.

Našťastie vy nemusíte brať kalkulačku a počítať. Keď svoj tréningový záznam nahrajete do príslušných športových portálov ako je connect.garmin.com alebo trainingpeaks.com, či podobných alebo použijete program v pc na to určený, tento a ďalšie parametre sa vypočítajú samé.

Cez túto matematickú kľučku dosiahnete to, že napríklad rovnomerný tréning s priemerným výkonom napríklad 150W bude mať aj po prepočte na Normalized Power hodnotu napríklad 153W. Ale napríklad jazda vo zvlnenom prostredí, či s pár špurtami s priemerom 150W spočíta NP napríklad 175W a to nezávisle od srdcovej frekvencie.

Výhodou tohto parametra je aj ďalšia skutočnosť a to, že sa dá priamo porovnávať medzi jazdcami. Minimálne v rovinatom a členitom profile. Pre priame porovnanie v kopcoch je treba pracovať aj s hmotnosťou jazdca a preto je vhodné NP vztiahnuť na kilogram a dostaneme reprezentatívny údaj pre porovnávanie aj pre rozličné somatotypy ľudí.

Intensity factor (IF)

Intensity Factor je hodnota, ktorá je spočítaná ako pomer NP k výkonu na Anaeróbnom prahu a teda je to pomer, ktorý sme vynaložili na tréningu voči vášmu vytrvalému maximu. Toto číslo môže nadobudnúť hodnoty od 0,75 do 1,5. Zároveň sú stanovené rozsahy, podľa ktorých môžete určiť typ záťaže tréningu, čo je spísané v nasledovnej tabuľke.

Na rozdiel od NP je IF individuálne číslo odvodené od výkonu na vlastnom anaeróbnom prahu. Takže jeho hodnotu nemôžete priamo porovnávať napríklad so svojim sparingom na tréningu. Tento faktor však neberie do úvahy dobu aktivity, resp. namáhavosť tréningu.

Training Stress Score (TSS)

Traning Stress Score je ďalší odvodený index od NP a kde je na rozdiel od IF zohľadnená aj doba aktivity prípadne jej namáhavosť. Výpočet je na základe troška komplikovaného vzorca:

TSS=(doba trvania(sekundy)*NP(W)*IF)/výkon na prahu(W)*3600sekúnd)

Viac ako publikovanie vzorca človeku pomôže výsledok a ten hovorí nasledovné:

TSS dosiahne hodnotu 100 ak vykonávate práve hodinu kontinuálny výkon presne na anaeróbnom prahu. To je však silne teoreticky dosiahnuteľné číslo a najmä podmienky. Významom TSS je najmä číselné vyjadrenie námahy vykonanej na tréningu a teda poukázanie na dobu, aká dlhá bude rehabilitácia po tomto tréningu, aktivity, preteku.

Tu je orientačná tabuľka hodnôt

Nevýhodou tohto indexu je, že hodnotí iba aktuálny jeden tréning. Takže ak sa bezprostredne za sebou vyskytnú náročnejšie tréningy, únava bude výraznejšia ako čiastkový údaj pri každej činnosti.

IF, TSS sú odvodené aj od hranice anaeróbneho prahu, ktorý je uvedený v prístroji alebo v tréningových záznamoch. Takže aj relevantnosť týchto indexov bude závisieť od správneho určenia anaeróbneho prahu či už podľa srdcovej frekvencie alebo merania výkonu. Preto odporúčam si laboratórnym spôsobom dať vyšetriť hranicu ANP alebo aspoň správne vykonať príslušný funkčný test (napríklad vyššie spomenutý Conconiho test).

Normalized Power (NP), Intensity Factor (IF) a Training Stress Score (TSS) sú registrované ochranné známky spoločnosti Peaksware, s.r.o.  http://www.peaksware.com/

Na portáli Garmin Connect sa môžete stretnúť s týmito indexami pri každom zázname z powemetra v podrobných výsledkov v ľavom stĺpci -  viď zopár ukážok

Používanie výkonových údajov z Garmin Vector

Po toľkej teórii je vám už tabuľka s výkonovými parametrami uvedená v článku o predstavení Vectora určite jasnejšia. Pre istotu ju uvediem aj na konci tohto článku. Každopádne však je jasné, že sledovať výkon aj počas tréningu sa oplatí a že na to nestačí jedno políčko medzi ostatnými údajmi. Preto je vhodné si aktivovať a ponastavovať sólo stránku s údajmi súvisiacimi s meraním výkonu a trénovaním podľa wattmetra.

Ktoré skupiny parametrov môžu byť v priebehu tréningu zaujímavé? Prirodzene je to individuálne, ale keď sa sústredíme na nastavenie z pohľadu trénovania, tak sú to najmä veličiny určujúce ako intenzívne jazdíme. Ak navyše trénujete podľa tréningového plánu, tak vás určite budú zaujímať aj ako sa darí napĺňať jednotlivé fázy tréningu. Tie sa dajú jasne rozlíšiť označovaním okruhov (medzičasov, úsekov). Takže na obrazovke by som uvítal relevantné hodnoty v úseku, v ktorom som, prípadne ktorý som nedávno dokončil. Mojimi favoritmi sú: Power – Lap, Power - Last Lap, Power - NP Last Lap, Power - 10s Average, Power Zone, Power – NP, Power – TSS a prípadné ďaľšie parametre podľa okolností. Ak k tomu skombinujete aj údaje o srdcovej frekvencii či niektorý iný dôležitý parameter, obrazovku máte zaplnenú.

Moja obrazovka by potom vyzerala napríklad takto:

A čo tá vaša? Dáte tip do komentára?

Touto výzvou by som rád skončil tento článok a želám vám šťastné a výkonné kilometre s Vectorom.

Keď už som viackrát spomenul Conconiho test, tak tuná je:

Conconiho test

Tento test slúži na určenie laktátového prahu (anaeróbneho). Najľahšie sa dá vyšetriť laboratórne, alebo hrubým spočítaním cca 90% vašej maximálnej srdcovej frekvencie. V roku 1982 fyziológ Conconi identifikoval v grafickej závislosti srdcovej frekvencie na záťaži alebo napríklad tempe charakteristický zlom, ktorý vzniká práve na úrovni hodnoty anaeróbneho prahu. Tak boli vypracované viaceré variácie testov na zistenie tohto zlomového (deflexného) bodu a teda anaeróbneho prahu.

Základný bežecký test vyzerá napríklad takto:

Začína sa ľahkým klusom na rozdýchanie. Testovanie by nemalo byť dlhšie ako 3 – 4 km a je vhodné začínať od dostatočne nízkej záťaže a v dostatočne jemných krokoch aby sa dal dobre vyniesť graf závislostí. Stanovte si úsek napríklad 200 metrov buď na dráhe alebo na bežeckom páse a pod. Merajte si čo najpresnejšie srdcovú frekvenciu a rýchlosť na konci týchto úsekov. Začnite napríklad cca 8 km/hod alebo úmerné tomu tempo či čas. Každý úsek bežte rovnomerne.  Potom každým úsekom zvýšte tempo o 0,5 km/hod až pokiaľ budete schopní toto tempo udržať po 200m. Nakoniec 10 minút vyrelaxujte ľahkým klusom.

Zmerané hodnoty srdcovej frekvencie a rýchlosti vykreslite do grafu ako na ukážke vyššie. Ak všetko prebehlo v poriadku, tak uvidíte ako na ilustračnom obrázku, že na úrovni 172 tepov nastal zlom priebehu krivky a to je váš anaeróbny prah ANP.

Ďalším výskumom sa štatisticky zistilo, že sa tento deflexný bod nezjaví vždy a asi pri 20% pokusoch nemusí byť nameraný. Vtedy je vhodné  test zopakovať s dostatočným oddychom.

Keďže tento článok je venovaný cyklistike, uvediem aj príklad Conconiho testu na bicykli a s wattmetrom:

Hneď úvodom treba spomenúť, že je vhodné počas trvania testu udržať čo najrovnomernejšiu kadenciu akou zvyknete bežne jazdiť po rovine, aby sa eliminoval jej vplyv na srdcovú frekvenciu.

V tomto prípade sa meria závislosť srdcovej frekvencie na výkone a výkon sa stupňuje v pravidelných časových intervaloch (sú varianty aj merania závislosti od rýchlosti). Intervaly sú závislé do výkonnosti športovca.

Na začiatku je vždy rozjazdenie aspoň 10 minút ľahkou záťažou, ktorá sa postupne blíži k spodnej hranici testovacieho kroku.

Pretekári zvyčajne majú dĺžku úseku 3 minúty, začínajú na 200W a krok navýšenia záťaže môže byť 40W. Dôležité je celý časový úsek udržiavať konštantnú záťaž. Zaťaženie sa stupňuje až pokiaľ je pretekár schopný udržať konštantné tempo v rámci úseku. Vhodné je mať minimálne 8 meraní.

Trénovaní cyklisti si môžu zvoliť interval 1 minútu, začať na 200W a zvyšovať záťaž po 20-30W krokoch.

Netrénovaní cyklisti v rovnakých 1 minútových intervaloch začínajú od 150W s 20W krokom.

Často sa odporúča vložiť tesne pred samotné meranie cca 6 minútový úsek po rozjazdení s konštantnou záťažou na úrovni prvého meraného kroku pre ustálenie hodnoty srdcovej frekvencie.

Hodnoty srdcovej frekvencie a výkonu sa odčítavajú na konci intervalu.

Anaeróbny prah sa určí z deflexného bodu grafického priebehu srdcovej frekvencie na výkone.

Môžete sa stretnúť aj s grafickým priebehom v závislosti na časovej osi (vtedy sa napríklad každú minútu pridá rýchlosť o 1 km) a vtedy odčítanie vyzerá ako na obrázku nižšie.

Zdroj informácií:

Hunter Allen, Andrew Coggan – Training and Racing with a Power meter.

http://www.garmin.sk

http://www. trainingpeaks.com

http://www.sportvital.cz

http://www.sportcenter.sk/stranka/nsc-sport-revue